اعتماد به نفس برای گوینده و مجری؛ یک عبارت کلیشه ای که گاهی واقعا روی اعصاب ماست و نبودش توجیه کننده ی بسیاری از اضطراب ها و خرابکاری های ما!
چه یک صداپیشه اید(گوینده یا دوبلور) چه یک مجری و چه اصلا یک انسان عادی! تقریبا هر روز با مقوله ی اعتماد به نفس سر و کار دارید، مگر اینکه در یک کلبه ی جنگلی و به دور از ارتباط با جامعه ی انسانی زندگی کنید.
توی این مقاله سعی کردم با رویکرد گویندگی و اجرا مقوله ی اعتماد به نفس یا در کنارش اضطراب و استرس رو بررسی کنم و خب دلیلش هم واضحه که یکی از بالاترین سطوح استرس و ترس مرتبطه با صحنه ی اجرا یا پشت میکروفون گویندگی. با من همراه باشید تا ببینیم چی باعث میشه یک گوینده یا مجری استرس بگیره؟
اول دعوتتون میکنم تا این ویدیو رو تماشا کنید و کمی آرامش بگیرید :
نشانه های استرس
افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان، عرق کردن دست ها، احساس سرما، لرزش صدا و دست ها و پاها، خشک شدن و میخکوب شدن بدن، به هم ریختگی عضبی و اختلال در تمرکز و ده ها جوایز نقدی و غیرنقدی دیگر برای یک مجری و گوینده
منشا نشانه های استرس از کجاست؟
ببینید برای توضیح اینکه این اتفاقات از کجا میان باید برگردیم به هزاران سال پیش به دوران اجدادمون و انسان های اولیه. هر اونچه هنگام استرس و ترس در بدن ما رخ میده برگرفته از غرایز ماست که باعث میشد اجداد ما رو از گزند شکارچی ها محفوظ بداره یا حداقل بهشون قدرت مقابله یا فرار رو بده.
یک مجری یا گوینده حین اجرا نه ببر دندان شمشیری رو میبینه و نه دایناسوری رو بلکه تنها در اثر غرایز خودش که بهش احساس ناامنی رو تلقین میکنه چنین حالاتی براش رخ میده.
بخش اعظم نشونه های استرس در پی افزایش ضربان قلب رخ میده. وقتی ضربان بالا میره، پمپاژ خون سریعتر و ریکاوری عضلانی بهتر میشه و میزان آدرنالین خون بالا میره؛ در نتیجه فرد برای مبارزه یا فرار آماده میشه و میتونه جان خودش رو از خطر نجات بده.
استرس مجری یا گوینده حین اجرا
درسته که ما در قرن بیست و یکم و در دریای تکنولوژی هستیم که خبری از خطرهای ماقبل تاریخی درون نیست اما بدن و ژن های ما درست مثل یک هارد دیسک که خاطرات هزاران سال رو با خودشون یدک میکشن عمل میکنن.
غرایز ما هنوز همون غرایز اجداد ماست که هرگاه احساس ترس ما رو فرا بگیره با همین نشونه ها به سراغ ما میان. خواه یک گوینده باشیم در پشت میکروفون سازمان، خواه یک مجری باشیم در سالنی بسیار مجلل و خواه یک شخص به دنبال کار باشیم در اتاق مصاحبه شغلی.
اما راهکار مقابله با استرس در گویندگی و اجرا چیست؟
بخش اعظم استرس و نداشتن اعتماد به نفس، ناشی از نبود دانش هست. شما استرس میگیرید چون اطلاعات کافی ندارید. همیشه به مجری ها و گوینده ها توصیه میشه تا میزان دانششون اقیانوسی باشه به عمق یک بند انگشت. این یعنی مجری یا گوینده باید در مورد هر چیزی، اطلاعاتی حداقلی داشته باشه. در کنار این مورد، توصیه میشه تا یک مجری یا گوینده، در مورد هر موضوعی که میخواد کارشناسانه در موردش صحبت کنه، حداقل سه کتاب خونده باشه.
طبیعتا اگر یک گوینده یا مجری باشید و به شما پیشنهاد اجرای یک برنامه در موضوعی خاص رو در هفته ی آینده بدن، نمیتونید ظرف یک هفته سه کتاب مطالعه بکنید پس چاره چی هست؟
گوینده یا مجری همیشه باید در حال مطالعه باشد
شما باید در موضوعات مختلف، کتاب های به درد بخور رو پیدا کنید و مطالعه کنید. هیچگاه در زندگی روزمره از کنار موضوعی که در موردش چیزی نمیدونید به سادگی نگذرید. یک گوینده یا مجری باید متخصص جستجو در گوگل باشه، بتونه سریع و موردی، ریز نکات یک مطلب رو با جستجو پیدا کنه و خیلی خلاصه در موردش مطالعه کنه.
فارغ از قدرت دایره ی واژگان و ادبیات، فردی که دستی بر اجرا و گویندگی داره باید در مورد همه چیز مطالعه کنه.
وقتی دانش کافی دارید، اعتماد به نفس بیشتری دارید
با اسلحه پر بهتر میشه جنگید! وقتی صاحب فکر و دانش در مقوله ای خاص هستید، حرفی برای گفتن دارید و وقتی حرفی دارید ازینکه حالا چی باید بگید؟؟؟؟ نمیترسید. شما چیزی رو میگید که ارزش شنیدن داره و این ارزشمند هست. وقتی ارزشی رو ایجاد میکنید با حسی خوب مواجهید.
و این باعث میشه که از مجریگری و گویندگی لذت ببرید. این بزرگترین دستاوردیه که میتونید توی این هنر ازش بهره مند بشید.
کار با حسی خوب …
گوینده و مجری باید با محیط آشنا شود
شما گوینده و مجری هستید، نه سوپرمن!
تصور غلطی که گاهی دیده میشه اینه که فرد برای القای خاص بودن، باید خیلی غافلگیرانه در صحنه نمایش ظاهر بشه! باشه بسیار خب این جریان مربوط میشه به شعبده بازها نه یک مجری. اینکه تا لحظه ی آخر سالن رو نبینید، با جمعیت آشنا نشید، شرایط رو لمس نکنید و یک دفعه روی سن ظاهر بشید شاید حس عجیبی رو در ناشناختگی شما به مخاطبین القا کنه اما ترس رو هم برای شما به همراه خواهد داشت.
همیشه توصیه‌م به عزیزانی که میخوان جایی ارائه‌ای داشته باشن اینه که چند ساعت قبل در محیط حضور پیدا کنن تا با جو اون مکان انس بگیرن. این فقط مختص مجری‌ها نیست، گاهی حتی فرد گوینده ای که قرار به استودیوی جدیدی برای ضبط بره هم دچار این استرس میشه.
این محیط جدید و این شرایط نامانوس غریزه‌ی دفاعی شما رو برانگیخته میکنه. چرا که وجودتون حس آرامش و شناخت رو ازونجا نداره و طبیعیه که برای دقایقی یا حتی ساعتی شما در گارد دفاعی خودتون قرار بگیرین.
- گوینده و مجری باید چند ساعت قبل در برنامه حضور داشته باشد
مواردی هست که تنها با حضور متوجه اونها خواهید شد. منظورم بخشی از هماهنگی‌ها یا اشکالات موجود در برنامه و سیستمه. وقتی حضور پیدا میکنید و خودتون شرایط رو میسنجید و همه چیز رو تست میکنید متوجه خواهید شد که برخی امور با تصورتون تناقض دارند.
به شما در مورد نور سالن اطمینان دادند در حالیکه وقتی میرین روی سن و زیر نور قرار میگیرید متوجه ضعف هاش میشید.
شما تصور ایده آلی از صندلی و راحتی خودتون پشت میکروفون دارید در حالیکه در واقعیت اتفاق زمختی منتظر شماست.
شما در مورد سیستم سرمایشی یا گرمایشی محیط به خودتون اطمینان میدین در حالیکه وقتی میرین میبینین شرایط کمی به جهنم یا قطب شمال نزدیکه.
دنیایی ازین چیزها که هر کدوم به تنهایی اگر یهو مقابل شما قرار بگیرند باعث تزریق استرس به وجود شما میشن. توصیه م همیشه اینه که مجری یا گوینده تا جایی که ممکنه مدت زمانی قبل از اجرا در محیط باشه تا با شرایط انس بگیره و وجودش با انرژی محیط آشنا بشه و بدنش در حالت ریلکس و آرام قرار بگیره.
- گوینده و مجری باید پیش از برنامه با عوامل و حضار ارتباطی گرم برقرار کند
چشم‌هایی که در طول برنامه به شکلی عجیب شما رو نگاه میکنند، متعلق به عزیزانی هستند که پیش از برنامه باید زحمت آشنایی با اونها رو به خودتون میدادید.
قبل از اینکه برنامه شروع بشه، در بین کسانی که در محیط حضور دارند قدم بزنید، با اونها ارتباط بگیرید و سر گفتگو رو هم با اونها باز کنید. چند کلام حرف زدن با مخاطبی که قرار هست ساعتی بعد شما رو حین برنامه تماشا کنه، در القای حس آرامش به شما بسیار موثره.
وقتی با اونها صحبت میکنید متوجه میشید که اونها هم عزیزانی هستند از جنس خودتون و در ضمن تونستید آشنایانی جدید رو در بین مخاطبین برای خودتون جفت و جور کنید.
- گوینده و مجری باید نگاهش را بین مخاطبین تقسیم کند
این یک عبارت کلیشه‌ایه که گوینده و مجری باید آشنایانی رو در قسمت‌های مختلف سالن نشستند پیدا کنه و با تقسیم نگاهش بین اون ها به اجراش پویایی بده. بسیار خب شما میتونین آشنایان بیشتری برای خودتون جفت و جور کنین.
چند ساعت قبل از اجرا اونجا باشین، با مخاطبین ارتباط بگیرین، با اونها سلام و علیک داشته باشین و کمی خوش و بش کنین و اونها به همین سادگی با شما آشنا میشن. سخت نگیرین، انجامش بدین و نتیجه‌ی فوق العاده‌ش رو هم لمس کنین.
- گوینده و مجری باید به زبان بدن آرامش بخش آشنا باشد
خوشبختانه بدن رو میشه با تلقین به سطوحی از آرامش یا هیجان رسوند. باید با زبان بدنی که آرامه آشنا باشید و ارادی همون زبان بدن رو انتخاب کنید. با این کار شما به بدنتون تلقین میکنین که شرایط آرامه و هیچ چیز نگران کننده‌ای برای افزایش ضربان قلب و شکل گیری حالت تهاجمی وجود نداره.
بدن زود گول میخوره و با این حربه میتونین اون رو به سمت آرامش و کاهش استرس سوق بدین.
- گوینده و مجری باید به تنفس دیافراگمی مسلط باشد
اگر با یوگا آشنا باشید یا در جلسات کنترل خشم و اضطراب شرکت کرده باشید، خواهید دید که بخش اعظم آموزش‌ها بر روی تنفس دیافراگمی استوار هست. تنفس دیافراگمی به خاطر ساز و کاری که در بدن ایجاد میکنه، ما رو در سطح آرامش قرار میده و فارغ از افزایش حجم و کیفیت صدای ما، با کاهش ضربان قلب و قراردهی بدن در حالت آرام، به ما آرامش رو هدیه میده.
وقتی گوینده و مجری از طریق سینه نفس میکشه یعنی بدن ناخودآگاه در حالت تدافعی یا تهاجی قرار گرفته. تنفس از سینه به خاطر سطحی بودنش به بدن کمک میکنه تا هوا رو سریعتر به داخل بده یا به خارج بیاره. این کار باعث میشه تا ضربان قلب بالاتر بره و با افزایش سرعت گردش خون، بازسازی(ریکاوری) عضلانی سریعتر رخ بده و در عین حال ترشح آدرنالین هم راحت تر باشه.
وقتی به صورت غیر دیافراگمی نفس میکشید انگار به بدن هشدار آماده باش میدید که به خاطر ناامن بودن شرایط هر لحظه باید برای دفاع یا حمله آماده باشید. حالا تصور کنید که گوینده و مجری قبل از اجرا به خاطر شرایط سنگین صحنه، تنفسش تماما از سینه و سطحی باشه؛ اونوقت فشار وارد روی خودش رو تشدید میکنه!
- تنفس دیافراگمی چه فوایدی دارد؟
در طرف مقابل وقتی تنفس دیافراگمی دارید (یا به قولی تنفس شکمی) شما به هوا اجازه میدید تا به عمق بیشتری از بدنتون بره، انگار برای انجام کارها عجله ندارید و زمان برای انجام همه چیز هست. بدن با آرامش بیشتری این هوا رو تجزیه میکنه و انگار اکسیژن با کیفیت‌تری در اختیار بدنتون قرار میگیره.
ما در زبان بدن، بررسی میکنیم که هرگاه در شرایط خطر قرار بگیریم، اندام های بی دفاع رو از معرض دید مهاجم مخفی میکنیم و بالعکس. در تنفس دیافراگمی، شکم که عضوی بی دفاعه بالا و پایین میره و چشم مخاطب (مهاجم) رو به سمت خودش میکشه. این یعنی من دارم با تنفس دیافراگمی به صورت ارادی به بدنم تلقین میکنم که شرایط اصلا خطرآفرین نیست و اندام حیاتی من یعنی شکم بنده میتونه با تکان خوردن توجه دیگران رو به خودش جلب کنه.
- تمرین تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری
ممنون از سایت بخون به خاطر عکس هایی که در ادامه براتون قرار میدم:
تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری، مرحله اول:
ابتدا دراز بکشید.
بعد زانوها رو درست مطابق شکل تا کنید تا از چسبیدگی کامل کمر به سطح زمین مطمئن بشید.
چیزی زیر سرتون قرار ندید و سر رو هم سطح کمر روی سطح صاف زمین قرار بدید.
یکی از دست ها رو بر روی شکم قرار بدید و نفس بکشید.
سعی بکنید در حین تنفس با فشار هوا، شکم شما بالا و پایین بره.
با دستتون این فرایند رو کنترل کنید و ناظر باشید که تنفس از طریق شکم صورت بگیره.
تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری، مرحله دوم:
این بار تمام فرایند های قبل رو با گذاشتن چند کتاب سنگین بر روی شکمتون، تکرار کنید. این چند کتاب حکم وزنه رو برای شما دارند تا بتونید با شرایط دشوارتر خودتون رو تمرین بدید و تنفسی قدرتمندتر داشته باشید.
تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری، مرحله سوم:
در این مرحله به مثل عکس اول دراز میکشید (بدون کتاب)، به صورت دیافراگمی عمل دم رو انجام میدید اما بازدم باید با گفتن حرف سین یا شین صورت بگیره. یعنی گوینده و مجری بعد از اینکه هوا رو به صورت دیافراگمی به داخل بدن هدایت کرد، با گفتن حرف “س” یا “ش” به صورت کشدار، تمام هوا رو خارج میکنه.
تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری، مرحله چهارم:
این بار می ایستید و تماما به دیوار تکیه میدید. از پشت پاشنه پا گرفته تا پشت سرتون تا حد امکان سعی میکنید تمام بدنتون رو به دیوار تکیه بدید. اونوقت یک دست رو بر روی شکم گذاشته و دست دیگر رو بر روی سینه و سعی میکنید به صورت دیافراگمی تنفس کنید.
با دو دست فرایند رو کنترل میکنید بدین صورت که در حین تنفس، دست روی شکم شما باید جلو و عقب بره و دست روی سینه اصلا نباید تکان بخوره.
تمرین تنفس دیافراگمی برای گوینده و مجری، مرحله ی پنجم، مرحله ی آخر
در آخر شما باید چه در حالت نشسته و چه ایستاده و چه حتی راه رفتن آرام بتونید دیافراگمی نفس بکشید و در حین این تنفس نباید سینه و شانه‌ها تکان بخوره و تماما این شکم هست که جلو و عقب میره. به همین خاطر هست که بهش تنفس شکمی هم میگن.
من احسان اسلامی‌ام و ممنونم که این مقاله رو تا اینجا مطالعه کردین. میتونین توی مقالات من آموزش گویندگی و سفارش گویندگی (نکات حرفه ای) رو هم مطالعه کنین، خالی از لطف نیست.
سعی میکنم به مرور زمان از وقت های خالیم استفاده کنم و بیشتر بنویسم براتون. اگر نظر یا دغدغه یا پرسشی دارین توی قسمت نظرات بنویسین برام، حتما مطالعه میکنم.
ارادت
